Qué relación existe entre las hormonas, el rendimiento deportivo y la alimentación? Pues te puedes imaginar que bastante importante. Hoy le dejo la palabra a Marco Moutinho, entrenador personal que practica macrobiótica y conoce muy bien esta relación

Hormonas, las llaves secretas que abren la caja de Pandora

¿Qué son las hormonas?

El sistema endocrino,  a menudo poco valorado en los sistemas que componen el cuerpo humano, regula la producción de hormonas. Estas son sustancias químicas que controlan la función celular. Las hormonas pueden afectar diferentemente a las células, sin embargo sólo influyen en aquellos que tienen receptores específicos. Estos receptores son sustancias químicas que junto con las hormonas permiten que se produzcan estas funciones de las células.

Las hormonas, que se clasifican en tres tipos: en esteroides, péptidos o amino, controlan las reacciones fisiológicas en el cuerpo, incluyendo el metabolismo energético, el proceso reproductivo, crecimiento del tejido, hidratación, síntesis y degradación de proteínas y de nuestro bienestar general. Son muy relevantes en relación al ejercicio y al rendimiento en el deporte. Las hormonas más importantes que interactúan con la práctica de ejercicio y que controlan las reacciones que he comentado antes antes son la insulina, glucagón, cortisol, testosterona, la hormona de crecimiento y la hormona IGF-1.

¿Se puede regular las hormonas con la alimentación y el ejercicio?

Las opciones de comida que hacemos, práctica deportiva, nuestra condición y constitución y calidad del sueño influyen directamente las hormonas tanto para bien como en nuestro detrimento. El sistema hormonal se adapta a nuestra dieta y nuestro ritmo de vida, creando una buena o mala condición física.

Estas adaptaciones hormonales debidas al ejercicio han sido estudiadas por  W.J. Kraemer (ver bibliografía abajo)  y se clasifican en:

• Aguda, durante e inmediatamente después del ejercicio; La hormona del crecimiento (GH)  además de su función principal de ayuda en el crecimiento humano  es un potente agente para el crecimiento muscular y estimula directamente la utilización de las grasas. Sus concentraciones son elevadas durante el ejercicio, y cuanto más intenso es el ejercicio, mayor será la cantidad liberada de esta hormona.
• Crónicos niveles basales (Catecolaminas): La acción de estas hormonas promueve, entre otros efectos, el aumento de la tasa metabólica, la liberación de azúcares y ácidos grasos libres en la sangre, siendo el aumento en gasto de energía positivo en la lucha contra la obesidad.
• Crónica en respuesta al entrenamiento. El entrenamiento de resistencia muscular parece aumentar los niveles de testosterona de forma aguda en los hombres mientras que en las mujeres los resultados son más inconsistentes.
• Cambios en el número de receptores hormonales en las células. Por medio del trabajo muscular se produce un aumento en número de receptores de las células responsable de la entrada de azúcares en éstas. Esto permite que nuestros músculos se “hinchen”, aumente ligeramente la masa muscular y además podemos reducir las altas concentraciones de insulina necesarias para regular la cantidad de glucosa en la sangre.

Las hormonas son muy importantes no sólo para un buen entrenamiento y rendimiento deportivo, sino que además nos ayudan a mejorar increíblemente nuestra salud. Además muchas hormonas interactúan entre ellas como diferentes “llaves” de un complejo sistema.

Tomemos por ejemplo la hormona de crecimiento. Esta hormona es un péptido secretado por la glándula pituitaria y que estimula el crecimiento de la célula. La hormona de crecimiento se produce en la hipófisis y actúa sobre el hígado. El hígado entonces produce IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1). La IGF-1 entonces actuará en nuestro cuerpo. Esta hormona aumenta la síntesis de proteínas musculares responsables del crecimiento muscular, la mineralización ósea, apoya la respuesta inmune así como promueve la lipólisis (utilización de las grasas en el proceso de pérdida de grasa corporal)

Una de las estrategias para su estimulación es realizar entrenamientos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza con altas cargas o incluso entrenamiento anaeróbico (umbral anaeróbico). Estimular la movilización de ácidos grasos como fuente de energía sería apropiado a través de este tipo de ejercicios para perder masa grasa.

La calidad del sueño también influye en su producción. La producción de hormona de crecimiento se hace durante el sueño más profundo. Esto debe ocurrir entre las 23:00 y las 3:00 de la mañana que, según nuestro reloj
biológico, son las horas de la vesícula biliar y el hígado. Armonizar (tonificar) el hígado es una de las estrategias para mejorar y saber. No te olvides de dormir entre 8 a 9 horas al día es esencial!!

Y a nivel de alimentación alimentos los alimentos ricos en melatonina , como la avena y las semillas. También los alimentos ricos en Vitamina C, como el brócoli, las fresas, las coles de bruselas y las hojas verdes frondosas (col, repollo o kale, por ejemplo). Los cereales integrales deben estar bien cocinados para que su absorción mejore y ayude también a mejorar la acción de esta hormona.

Pandora (en la mitología griega significa “todo”,”que tiene todo”, “todos”) fue la primera mujer creada por Hefesto y Atenea a petición de Zeus con el fin de atraer a los hombres y que traía bendiciones pero también desdichas, dependiendo de qué llaves utilizara. Conocer las “llaves” correctas: ciertos alimentos, métodos culinarios, suplementos y otras estrategias de cocina será una de las grandes ventajas para abrir las cerraduras en algunas de nuestras prácticas de salud y deportes.

Bibliografia:
– Kraemer W.J. et al. (1991). Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. international. Journal of Sports Medicine. 12:228-235;

– Van Cauter E, Leproult R, Plat L. (2000). Age related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. Aug 16;284(7):861-8.

Si te interesa más información sobre macrobiótica y deporte, envíanos un email y te seguiremos informando.