Una de las cosas que más me encuentro en consulta es gente que quiere comer mejor, pero no sabe por dónde empezar. Y cuando se proponen dejar los ultraprocesados, se encuentran con esta duda: “Vale… ¿y ahora qué como?”
Porque claro, una cosa es decir “deja el azúcar, los embutidos, los cereales de desayuno, los snacks salados…”, y otra muy diferente es saber con qué sustituir todo eso sin sentir que estás a dieta o que tu vida se ha vuelto aburrida. Si quito algo de mi dieta, ¿por qué cosas lo sustituyo?
La buena noticia es que no necesitas pasar hambre ni comer soso. Solo hace falta reconectar con ingredientes reales y aprender a prepararlos de otra forma. Y por supuesto, debes tener en cuenta el efecto que te producen los alimentos. Sustituir por ejemplo un trozo de chocolate por un trozo de manzana no va a funcionar a largo plazo, porque su efecto en el cuerpo es completamente diferente. Ambos son dulces, pero el chocolate es graso, sacia y da densidad y algo de calor. La manzana por otro lado es fresca, jugosa y sacia bastante menos, así que debes elegir con una conciencia macrobiótica si quieres realmente dejar los alimentos procesados de lado
Aquí te dejo algunas sustituciones sencillas, realistas y sabrosas, que puedes poner en práctica hoy mismo.
1. En vez de bollería industrial → bizcocho casero con sirope de arroz
Los croissants, las napolitanas, los bizcochos del súper… están llenos de grasas refinadas, azúcar, harinas pobres y conservantes.
¿La alternativa?
Haz tu propio bizcocho con:
- Harina semi o integral
- Aceite de sésamo o pepita de uva
- Sirope de arroz o melaza de cebada como endulzante
- Ralladura de limón o canela para dar sabor
Puedes añadir manzana cocida, calabaza asada, o frutos secos troceados. Queda riquísimo y no tiene nada que envidiarle al de la tienda.
2. En vez de yogures de sabores → compota con crema de almendras
Los yogures industriales, incluso los “bio”, muchas veces vienen cargados de azúcar o edulcorantes. Además, si tienes problemas digestivos o mucosidad, los lácteos no ayudan mucho y enfrían tu sistema digestivo.
Una alternativa perfecta es preparar una compota casera (manzana, pera, ciruelas…) y añadir una cucharadita de crema de almendras tostadas o tahini.
Es dulce, suave, nutritiva y ayuda a equilibrar los antojos. Es mi merienda favorita!!
3. En vez de embutido → patés vegetales caseros
El embutido es cómodo, sí. Pero es también una bomba de sal, grasa saturada, aditivos, colorantes y nitritos.
¿Lo sustituimos por una loncha de tofu frío? No, no hace falta irse al extremo.
Un buen paté vegetal puede ser igual de práctico y mucho más saludable. Que tenga también un cierto sabor salado y consistencia densa.
Prueba con:
- Paté de lentejas y zanahoria
- Paté de azukis y cebolla
- Hummus de garbanzo sin ajo
- Crema de calabaza y miso
Lo untas en pan integral de masa madre o lo tomas con bastones de verdura cocida. Rico, equilibrado y muy saciante.
4. En vez de cereales de desayuno → muesli casero o crema de cereal templada
Los cereales comerciales, aunque digan “fit”, suelen tener bastante azúcar o harinas muy refinadas.
Alternativas reales:
- Un muesli que hagas tú: copos de avena tostados, semillas, frutos secos y un toque de sirope de arroz
- Una crema de arroz, mijo o avena cocida lentamente, con compota o pasas
Esos desayunos sí que te dan energía de verdad, sin subidón ni bajón una hora después.
5. En vez de refrescos → bebidas caseras sin azúcar
Los refrescos, aunque sean “light”, alteran la microbiota, dan picos de insulina y fomentan la adicción al dulce.
Alternativas sencillas:
- Infusiones frías caseras (hibisco, menta, cáscara de limón)
- Té kukicha frío
- Agua con unas gotas de limón o un trozo de manzana
- Un caldo de cebolla templado como bebida reconfortante
Poco a poco te vas desacostumbrando al sabor artificial y vuelves a apreciar los sabores reales.
6. En vez de snacks salados industriales → semillas y verduras cocidas al dente
Es fácil caer en las patatas fritas, palitos salados o crackers de supermercado. Pero todos van cargados de sal refinada, aceite de mala calidad y aditivos.
¿Y si pruebas esto?:
- Zanahoria cocida al vapor con gomasio
- Semillas de calabaza tostadas con shoyu
- Chips de kale al horno con aceite de sésamo
- Bastones de nabo o chirivía al vapor con crema de tahini
Te sorprenderá lo sabrosos que pueden ser los snacks salados hechos en casa.
7. En vez de barritas energéticas → bolitas macrobióticas caseras
Las barritas suelen tener muchos ingredientes innecesarios, incluso cuando parecen sanas. Dátiles, aceite de coco: alimentos demasiado dulces o grasos que sí, al final se convierten en una «bomba energética». Hay otras opciones.
Puedes hacer bolitas caseras con:
- Copos de avena tostados
- Tahini o crema de almendras
- Un poco de sirope de arroz
- Semillas y ralladura de limón
Las guardas en la nevera y tienes un snack dulce y equilibrado siempre a mano.
Espero que esto te ayude a mejorar tu alimentación. Evidentemente requiere de un poco de entrenamiento para preparar todos estos platos, pero cuando ya sabes cómo prepararlos te aseguro que es muy sencillo y no te quitará mucho tiempo.
Si quieres aprender cómo hacerlo paso a paso, sin obsesionarte pero con claridad y buenos fundamentos,apúntate a nuestra formación en macrobiótica.
Porque comer mejor no es cuestión de fuerza de voluntad, sino de saber qué elegir.
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