Cuando te planteas adoptar un estilo de vida vegano una de las mayores preocupaciones suele tener que ver con la dieta. Cuando eliminas productos de origen animal en tu alimentación enseguida surgen los miedos debidos en gran parte al exceso de información contradictoria que encontramos: que si vas a tener carencias de B12, que tu vitamina D bajará a mínimos, que no vas a tener suficiente proteína completa,…..

Si quieres llevar un estilo de alimentación basado únicamente en alimentos de origen vegetal es muy importante que incorpores una serie de hábitos que te ayudarán a que tu dieta sea equilibrada, y también que a nivel de salud tomes algunas acciones previas y posteriores. Te dejo aquí algunos consejos que he aplicado con los alumnos de mi escuela y que les han ayudado no sólo a equilibrar su dieta sino también a mejorar sus problemas de salud y a sentirse con más energía y más vitales:

• Hacerse un chequeo. Si piensas que puedes tener un problema de salud, o si vas a empezar a alimentarte de esta forma es interesante ir al médico a hacerse un chequeo. Pide que te hagan una analítica de sangre donde aparezcan los niveles de vitamina B12 , vitamina D y ferritina.  Si alguno de estos valores te diese más bajo de lo normal es entonces más importante que sigas las pautas que comento abajo, incluso es interesante tomar una temporada de suplementación en el caso de la B12 y la vitamina D.
• Incorpora cereales integrales. Los cereales integrales te van a aportar los carbohidratos necesarios para obtener la energía estable para tu día a día. Que en tu plato sean al menos el 30% en volumen. Si notas que al tomarlos empiezas a tener gases puedes dejarlos previamente a remojo durante al menos 1 hora y luego descartar el agua de remojo. De esta manera eliminamos el ácido fítico presente en la fibra del cereal. Arroz integral, mijo, trigo sarraceno, quínoa, cebada o maíz en grano son algunos buenos ejemplos de cereales por los que puedes empezar.
• Ayúdate de legumbres y sus derivados. Cada vez es más sabido que la combinación de legumbres y sus derivados con los cereales integrales nos aporta proteína de muy buena calidad, y además de esto algo que es posible que no sepas es que tus niveles de glucosa en sangre se estabilizan mucho más cuando comes este tipo de alimentos. ¿Para qué necesitas que estos niveles estén estables? Pues para muchas cosas, principalmente que no te den ataques de hambre, hipoglucemias y otros síntomas que pueden ser la antesala de otros problemas de salud más graves. Las legumbres deben estar muy bien cocinadas y si aún así te producen gases es mejor que las proceses y las tomes en forma de paté. Los garbanzos, las judías blancas, rojas, pintas, las lentejas en sus diversas variedades son algunos ejemplos de legumbres. Como derivados también interesantes tenemos el tofu o el tempeh, los puedes consumir elaborados con soja aunque también empiezan a comercializarse variedades hechas con otras legumbres.
• Consume verduras de hoja verde de forma diaria. Dentro de las verduras que espero que ya estés consumiendo hay un grupo que es bastante importante y son las hojas verdes. Las personas que practicamos la macrobiótica ya las consumíamos hace mucho tiempo y ahora se ha descubierto que las hojas verdes son muy ricas en vitaminas, calcio, hierro, ácido fólico y antioxidantes. La única excepción para las personas que tengan problemas renales o de hierro son las espinacas, deben vigilar su uso y tomarlas moderadamente, aún así tenemos otras como la rúcula, los berros, los canónigos, la hojas de col, las coles de bruselas, etc.
• Ten especial atención a las semillas y los frutos secos. Existen multitud de alimentos en el reino vegetal que nos proporcionan grasas de buena calidad, yo le doy el mayor énfasis a las semillas y a los frutos secos. Todos los días es bueno consumir al menos una cucharada sopera de éstos. También los aceites vegetales son importantes, entre ellos por supuesto el aceite de oliva de la mejor calidad. Entre las semillas el sésamo, las semillas de calabaza, girasol, el lino o la chía son algunos ejemplos. Como frutos secos las almendras, las nueces, las avellanas, las castañas son fantásticas, y los frutos secos tropicales que son más grasos mejor para tomarlos de vez en cuando (anacardos, cacahuetes, pistachos, macadamias). El coco y el aguacate son alimentos con grasas de muy buena calidad, pero yo los recomiendo sólo cuando hace calor, es cuando el cuerpo los puede digerir mejor.
• Reduce al máximo los alimentos procesados. Ten en la despensa de tu casa arroz, lentejas, verduras, semillas, etc. y que el espacio para la nevera sea el mínimo posible. De esta forma verás que realmente no necesitas de alimentos procesados. Algunos de ellos, sobre todo los que no proceden de origen ecológico suelen llevar aditivos que pueden perjudicar a tu salud. Haciendo esto también darás una ayuda al planeta y a los animales, reduciendo plásticos y envoltorios y minimizando el gasto energético.
• Elimina el azúcar de tu dieta. Existen multitud de razones por las que eliminar el azúcar de la dieta, seguro que habrás escuchado algunas. Yo sólo te diré que la mayor parte de problemas de salud que he visto en personas veganas que han venido a mi consulta han sido por el consumo de azúcar y alimentos con efecto similar: stevia concentrada, edulcorantes artificiales, etc. Yo recomiendo para endulzar los siropes o las melazas de cereales como el sirope de arroz.
• Incorpora alimentos fermentados. Hacer todo este cambio de alimentación supone un estrés interesante para nuestra flora intestinal, ya suficientemente castigada por haber consumido en el pasado alimentos de origen animal, azúcares y cereales refinados. Aunque pienses que esto ya lo has dejado atrás pasa un tiempo importante hasta que la flora intestinal vuelve a su estado ideal. Para ayudar en el proceso conviene tomar alimentos fermentados: aceitunas en salmuera, chucrut, kimchi, kombucha, miso sin pasteurizar, yogur de soja o de frutos secos, etc. Una pequeña dosis diaria y notarás que tus digestiones son cada vez más ligeras y que realmente “funciona por dentro”.
• Evalúa tu estado de salud. Antes hemos hablado de un chequeo médico. Ten por seguro también que necesitas saber que estás san@, y para mí la mejor forma de saberlo es aplicar las Siete Condiciones de Salud que Georges Ohsawa, el “padre” de la macrobiótica, enunció hace muchos años. Las puedes ver en este vídeo.

Con el paso de los meses notarás más energía, menos “achaques” y sobre todo que realmente sí es posible hacer una dieta sin ningún alimento de origen animal y tener salud!!

Daniel Mayor.